Как ЗОЖ и полезные привычки помогают укрепить мозг
За последние десятилетия продолжительность жизни в России увеличилась в среднем до 73 лет. Но далеко не каждому человеку удаётся сохранить здравый ум и твёрдую память до преклонного возраста. Именно поэтому в стране уделяют особое внимание здоровому образу жизни, а неделю с 15 по 21 июля 2024 года обозначили Неделей сохранения здоровья головного мозга. О простых правилах, которые помогают укрепить мозг, рассказывает заведующая отделом разработки, реализации и мониторинга корпоративных программ Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Республики Мордовия Мария Борисова.
Когнитивные расстройства – это субъективное и/или объективно выявляемое ухудшение когнитивных функций – внимания, памяти, речи, восприятия, праксиса, управляющих функций – по сравнению с исходным уровнем. Главными причинами развития когнитивных нарушений становятся болезнь Альцгеймера, деменция, энцефалопатии различного генеза, например, гипоксическая, почечная, печеночная, гипогликемическая, инсульты, черепно-мозговые травмы, опухоли головного мозга и метастатическое поражение головного мозга, аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз, аутоиммунные энцефалиты, нейроинфекции – ВИЧ-ассоциированная энцефалопатия, нейроборрелиоз, нейросифилис. Здоровый образ жизни замедляет снижение когнитивных функций, снижает риск развития инсульта, деменции, болезни Альцгеймера. 8 правил для сохранения здоровья головного мозга Больше двигайтесь. Достаточно 30 минут в день 5 или более раз в неделю, что примерно равняется 150 минутам в неделю в общей сложности, динамических аэробных упражнений средней интенсивности: например, ходьба в быстром темпе, плавание, скандинавская ходьба, танцы. Или 30 минут в день 3 или более раз в неделю, а это 75 минут в неделю, интенсивной физической активности – занятия с отягощениями в тренажёрном зале или с весом собственного тела. Важно подбирать физические упражнения с учётом возможностей человека. А пожилым людям стоит отдать предпочтение ходьбе и плаванию. Спите 7-9 часов. Недостаток сна приводит к ухудшению памяти, внимания, координации и речи. Также проветривайте комнату перед сном. Комфортная температура для сна – 20-23 °C. Откажитесь от гаджетов и просмотра телевизора минимум за полчаса до сна. Старайтесь засыпать в одно и то же время, даже в выходные дни. Откажитесь от вредных привычек – курения, алкоголя, наркотиков. На фоне приёма стимулирующих веществ у большинства людей учащается пульс и показатели артериального давления растут, что в свою очередь приводит к повреждению эндотелия сосудов. Это является одним из главных факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний и когнитивных нарушений. Сбалансированно и правильно питайтесь. Для здоровья головного мозга важно включать в свой рацион зелёные листовые овощи – это различные виды салата, укроп, шпинат, зелень сельдерея, мята, душица, руккола, базилик, мелисса, щавель, кинза, петрушка, зелёный лук и практически все разновидности капусты – краснокочанная, белокочанная, брокколи, брюссельская, пекинская, савойская, кудрявая, кольраби, рыбу жирных сортов – семгу, горбушу, форель, нерку и другие лососевые, сельдь, кильку, сардины, осётра, скумбрию, угря, а также ягоды – чернику, клюкву, бруснику, землянику, малину, ежевику, голубику, орехи. Орехи можно есть каждый день, но не забывайте про их высокую калорийность. Для взрослого человека средняя дневная порция составляет примерно 30 г. Говоря о напитках, стоит выделить чай и кофе. Кофеин, содержащийся в их составе, повышает интеллектуальную активность и работоспособность, снижает утомляемость, улучшает концентрацию внимания и способность обрабатывать большое количество информации. Кроме того, кофеин помогает предотвратить развитие возрастной деменции, снижает риск развития метаболического синдрома, уменьшает риск инсульта, болезней Альцгеймера и Паркинсона. Помимо кофеина помочь сохранить высокий уровень интеллектуальной активности могут катехины, содержащиеся в чае – и чёрном, и зелёном. Другое важное вещество – аминокислота L-теанин, уменьшающая возбуждение и беспокойство, компенсируя стимулирующий эффект кофеина. Но важно понимать, что полезные свойства кофе и чая, прежде всего из-за содержания кофеина, проявляются только при умеренном употреблении напитков. Превышение разумных норм, а это 1-2 чашки в день, сводит на нет всё положительное воздействие и может грозить развитием серьёзных осложнений, прежде всего – со стороны сердечно-сосудистой системы. При этом стоит ограничить употребление копчёностей, слишком солёных мясных продуктов, а также продуктов, содержащих скрытые жиры, таких как варёные колбасы, сосиски. Контролируйте уровни сахара крови и артериального давления. Регулярно принимайте гипотензивные и сахароснижающие препараты, если есть проблемы с показателями уровня сахара и артериального давления. Целевой уровень АД < 130/80 мм.рт.ст., сахара крови ≤ 5,5 ммоль/л. При стабильно повышенном значении сахара крови и артериального давления поражаются органы-мишени – это сосуды головного мозга, что приводит к появлению атеросклероза, атеротромбоза. Больше общайтесь! Общение само по себе является интеллектуальной нагрузкой. Это требует умственной вовлечённости. Поэтому общение в прямом смысле – зарядка для ума и способ замедлить развитие возрастных недугов, таких как болезнь Альцгеймера. «Тренируйте» мозг. Осваивая что-то новое, мы создаём дополнительные связи в мозге. А чем их больше, тем лучше запоминается информация. Читайте книги, запоминайте стихи и песни. Читайте вслух – когда человек читает вслух или слушает чтение, он задействует разные области мозга, нежели если бы он читал про себя. Решайте головоломки, разгадывайте кроссворды. Интересный приём: чистите зубы неведущей рукой. Отправьтесь на работу или прогулку по новому маршруту. Учите иностранные языки. Слушайте музыку, ведь прослушивание музыки активирует творческие способности человека, а обучение игре на инструменте развивает мозг в любом возрасте. Выполняйте нейрогимнастику и собирайте пазлы. Играйте в шашки, шахматы и другие настольные игры. И, что немаловажно, своевременно проходите диспансеризацию и профилактические осмотры, чтобы вовремя заметить отклонения в когнитивных функциях и предпринять меры.
Источник: Газета Мордовия
19.07.2024 22:00
